健康行为理论分析与应用(二)

追求口感味道，烹饪多油多盐；特别喜欢吃辣、口味重；三餐不规律，有睡前进食的习惯；对健康的饮食搭配无研究。

4、工作习惯

做事专注起来属于废寝忘食型，经常坐几个小时不动弹。由于长期伏案久坐，出现颈椎曲度反向、圆肩驼背的问题。

5、睡眠习惯

本人习惯熬夜晚睡。晚上睡觉时间不固定，早上起床时间是固定的。

（二）正视身体现状，产生改变意愿

体重增加后，检测的时候发现体脂率、基础代谢率、骨骼肌率都不达标。

因鼻炎怕冷空气刺激的问题，夏天无法忍受公共场的空调，只能选择待在家中，和朋友的聚会变少，给我的正常社交带来不便。长胖后害怕并抵触照全身镜，心理上出现一定程度的问题。没办法接受现在的自己，失去了往日的自信，看见镜子里的自己感觉陌生、不认识、不忍直视。 

当上述的种种问题显现后，我上网查找关于过敏性鼻炎的信息。了解到虽然轻度过敏性鼻炎对患者生活还没有大的影响，但中重度过敏性鼻炎危害则在于严重干扰患者生活，工作效率降低、学习成绩下降，影响睡眠。随着时间的推移，将会出现多种并发症等严重后果。看完以上^论文后，我发现已经出现了并发症中的嗅觉失灵和鼻息肉的问题。我才意识到鼻炎问题必须加以重视，产生了想要改变的意愿。

（三）自我生活习惯分析与改进

1、增进健康行为

过去虽然在理论上已经知道适量的运动、健康的饮食、规律的起居及良好的心态是保持和促进健康的几大基本要素。但这些仅是停留在脑子里的理论知识和一种理想的行为模式，我从未认真分析和具体实施过。

通过《健康心理学》课程的学习，明白了当身体出现问题的时候，无需过度恐慌，而是将其看作是身体发出的报警信号，是为了提醒我加以关注。我做出的增进健康的行为有以下几点：首先，选择寻求专业医疗帮助；接下来的平时我会查阅相关疾病的^论文，储备营养、运动与健康方面的相关知识；再对照自己的生活习惯、饮食起居，做出更具体的计划来干预和建立增进健康的行为。如：我计划每天保持45分钟的运动量；设定闹钟提醒自己在每伏案一小时后起来做拉伸运动；给自己煮饭的时候注意膳食营养的搭配并应用健康的烹饪方式；晚上睡前泡脚。

2、减少损害健康行为

当我认真检查并分析自己的日常生活习惯时，发现自己存在很多的不良生活方式与习惯及致病性行为模式。如：睡前进食后热量无法消耗变成脂肪，会影响睡眠质量；睡前进食容易使十二指肠液反流（餐后趟卧），胃酸反流也可能造成食道甚至声带的灼伤。

我应该避免和减少的明显有损健康的行为是：食用高油高糖的食品、睡前进食、熬夜不按时睡觉、伏案久坐、三餐不规律、不运动。

三、健康行为的应用及实施

通过以上的理论知识的学习、自我生活习惯的分析，根据行为主义理论来进行此次健康行为计划的实施—干预不良行为，培养健康生活习惯。其中主要的机制包括操作条件反射以及社会学习理论。

根据操作条件反射的原理，在此次健身计划中我加入了实物以及情感奖励，用于产生强化效果。在每天45分钟的健身完成后，我会在奖金池中投入一小笔资金，当在体脂率下降到28%时，使用奖金池的资金购买心仪已久的物品。完成阶段目标后开奖，此行为强化了健身行动的意愿。

根据班杜拉提出的社会学习理论，习得行为主要在于通过对观榜样的观察。模仿学习的四个阶段包括注意阶段、保持阶段、行动阶段、以及强化阶段。从注意阶段开始，我会从网上搜集推崇健康生活方式的用户，通过反复观看这些榜样来接受其中的特征性信息成为学习的依据；在保持阶段，这些信息在记忆的过程中会有意或无意的成为我日后自己的行为模式；在行动阶段，我会使这些行为内在化，并同时进入强化阶段给自己加以强化措施（如：奖励机制）来增加健康行为的再发生次数；在强化阶段，奖励很可能不再是单一的强化因素，我将会逐步体验到运动本身带给我的好处，如：运动时和运动后，全身都会感到暖和；运动或泡脚出汗的时候，鼻子憋闷的状态就能得到改善；运动完会有全身轻松的感觉，心情仿佛也敞亮一些；运动后鼻腔暂时的通畅，有利于我能找到时机进行盐水洗鼻，为鼻腔做清洁和冷刺激训练，用于逐步降低冷刺激后的鼻粘膜的过敏反应；在专业教练的指导下每周在健身房运动两次，并在运动前告知教练我有腿疼和哮喘的基础病，请他结合我的实际情况为我制定合适的运动方案。坚持4周后，发现按照教练制定的方案进行运动及运动后的肌肉放松训练，由于久坐导致肌肉僵硬、疼痛的状态都得到明显改善了，这些都证明合理运动这个方向是对的。

综上所述，结合健康行为的理论知识，我对自己的健康状况和生活习惯进行了分析，制定了增加健康行为和减少有损健康行为的计划，并结合行为主义理论进行了不良行为的干预和健康生活习惯的培养。当我的生活习惯发生变化，运动量增加后，我畏寒怕冷的问题开始有了改善。随着疼痛症状的逐步消失，我对身体病症的忧虑也随之减少。目前虽然体重没有明显的减轻，但新陈代谢提高了，相信随着肌肉量和体脂率的逐渐达标，我的圆肩、驼背、形体都能得到逐步改善。随着身体状态的改善，心理健康也会随之改善。通过这次实践，健康心理学理论不再只是停留在我大脑意识层面的知识，而是可以指导我走向健康生活方式，达到自我满足、自我实现的一种有效方法。